Zostavu môžete cvičiť niekoľkokrát za sebou, je ideálna pre boľavý a stuhnutý chrbát, od krčnej chrbtice až po kríže. Po celom dni za školskou lavicou prináša natiahnutie a uvoľnenie. Zacvičiť si ju môžu aj dospeláci, sedenie za počítačom sa tiež negatívne odzrkadlí na chrbtici. Pravidelné cvičenie odstráni bolesť, stuhnutosť, zlepší sa flexibilita, prekrvenie, spevní sa svalstvo a držanie tela, aj činnosť vnútorných orgánov. Zlepší sa aj koncentrácia, činnosť mozgu a pamäť. Pozícia tigra natiahne celú chrbticu, odtiahnu sa od seba jednotlivé stavce a všetko, čo sa medzi ne „zacvaklo“, sa pouvoľňuje. Twisty alebo rotácie prinášajú okamžitú úľavu a prekrvenie. V neposlednom rade zostava tigra, ako aj cvičenie jogy celkovo, eliminuje stres, napätie, prináša upokojenie mysle a zlepšuje náladu.

Postavíme sa na začiatok podložky, dlane zopneme pred hrudníkom, párkrát sa zhlboka predýchame. Natiahneme ruky za chrbát a prepletieme prsty. S nádychom prejdeme do záklonu v hrudnej chrbtici, vypneme hrudník, zatiahneme k sebe lopatky, zopnuté ruky ťaháme k zemi. S výdychom prehýbame telo do hlbokého predklonu, čelo priťahujeme ku kolenám a ruky necháme voľne spadnúť, prsty ostávajú prepletené. Rozpletieme prsty a položíme dlane na zem. Pokrčíme kolená a sadneme si do lotosového sedu. Pravou dlaňou chytíme ľavé koleno a rotujeme vrchnou časťou tela dozadu. Ľavú dlaň oprieme za zadkom o zem a mierne sa odtlačíme, pomôže nám to udržať vystretú chrbticu. Hlava smeruje dozadu, pozeráme sa cez ľavé plece. Dva-tri hlboké nádychy a výdych a vymeníme strany. Prejdeme na kolená do mačky, dlane položíme na zem. Poprehýbame sa, s nádychom zdvihneme pohľad smerom hore a prehneme sa v krížoch smerom k podložke, s výdychom vyhrbíme chrbát a bradu pritiahneme k hrudníku. Dva-trikrát zopakujeme. Natiahneme pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Ťaháme sa dopredu za rukou a dozadu za nohou. Dva-tri nádych a strany vymeníme. Predýchame sa v mačke, pravá ruka rotuje hore k stropu, otvárame bok, rameno, lakeť. Dva-tri nádychy a vymeníme strany. Predýchame v mačke, pretočíme špičky prstov na nohách a s výdychom sa preklopíme do pozície strechy, odtláčame sa dlaňami od podložky a boky ťaháme do výšky, päty sa snažíme dostať čo najbližšie k zemi, dva-tri nádychy a výdychy. Pohľad dopredu, dlhý krok až medzi dlane. S nádychom rovný predklon, chrbát je rovný. S výdychom hlboký predklon, dotkneme sa čelom kolien. S nádychom sa dvíhame zopnutými dlaňami do výšky a vytiahneme ich až nad hlavu, mierny záklon. S výdychom dlane spustíme pred hrudník.